💤 하루의 피로를 풀고, 숙면으로 가는 저녁 루틴
은퇴 후 하루가 유독 길게 느껴지시나요?
늦은 시간까지 TV를 보거나 누워만 있는 생활이 반복되면,
밤잠이 잘 오지 않아 다음 날까지 피곤이 이어질 수 있습니다.
사실 60대 이후의 숙면은 건강을 좌우할 정도로 중요합니다.
그렇다면 식단만큼 중요한 것이 무엇일까요?
바로 저녁 식후 가벼운 스트레칭입니다.
🥗 저녁 식단은 이렇게, 가볍고 편하게
저녁은 늦지 않게, 오후 6시~7시 사이에 드시는 것이 좋습니다.
국·나물 중심의 식단이 소화에 부담이 없고,
혈압이나 혈당 조절에도 효과적이죠.
예시 식단:
- 보리밥 + 된장국
- 두부조림 + 시금치나물
- 우엉조림 + 김치 조금
이렇게 가볍고 따뜻한 식사를 한 후, 바로 눕는 것이 아니라
스트레칭으로 하루를 정리해보세요.
🧘 숙면을 부르는 60대 스트레칭 루틴 (총 5~10분)
✅ 1. 무릎 당기기 (1분)
- 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어안습니다.
- 좌우 번갈아 가며 30초씩 반복
✅ 2. 고양이 자세 스트레칭 (1분)
- 네 발로 기는 자세에서 등을 천천히 말았다가 펴는 동작 반복
- 허리 긴장을 풀어줍니다
✅ 3. 누워서 다리 좌우 넘기기 (2분)
- 무릎을 세우고 누운 상태에서 두 다리를 좌우로 천천히 흔들듯 넘깁니다
- 골반과 허리 이완에 효과적
✅ 4. 목과 어깨 돌리기 (1분)
- 앉은 자세에서 목을 천천히 돌리고, 어깨를 위로 올렸다 내리며 긴장 완화
✅ 5. 복식호흡 & 명상 (1~2분)
- 등을 대고 편하게 누운 상태에서 코로 천천히 숨을 들이마시고
입으로 길게 내쉬며 호흡 집중
✅ 마무리 TIP
- 스트레칭은 절대 무리하지 마세요. 통증이 느껴지면 바로 멈추는 것이 좋아요.
- 매일 5분만 투자해도 몸이 달라집니다.
- 식단과 스트레칭을 함께 챙기면 밤잠도 달라지고 아침이 더 가벼워져요.
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